Meditatielessen van neuroloog Steven Laureys: ‘Al na 8 weken treden verschillen in je hersenen op’
Hoewel mindfulness het imago van ‘zweverig gedoe’ van zich afschudt, blijft de drempel hoog. Nergens voor nodig, vindt Steven Laureys. Als neuroloog verwierf hij wereldfaam met zijn onderzoek naar de invloed van meditatie op de hersenen en ook zijn ‘No-nonsense meditatieboeken’ zijn een hit. Je hoeft geen uren op een matje te slijten, zegt hij: een paar minuten op je ademhaling focussen is al een goed begin.
Anderhalf uur lang zal neuroloog Steven Laureys, die op het moment van ons gesprek voor het werk in Quebec zit en ons dus via Skype te woord staat, nauwelijks de camera toespreken. Zijn blik glijdt telkens weer af naar een punt in de verte. Al snel wordt duidelijk waarom: Laureys heeft vanuit zijn woonkamer zicht op een reusachtig meer, dat omzoomd is door dennenbomen. “Wist je dat onderzoek heeft aangetoond dat de nabijheid van water een gunstig effect heeft op ons mentaal welbevinden? Hetzelfde geldt voor andere vormen van natuur. In Canada schrijven ze sinds kort zelfs natuurwandelingen voor op doktersvoorschrift. Dat vind ik niet meer dan terecht. In de natuur zijn is op zich al een meditatieve bezigheid. Je wordt als het ware uitgenodigd om bewuster om te gaan met de prikkels die je binnenkrijgt.”
De voorbije jaren is Laureys zowaar een pleitbezorger geworden voor meditatie en de talrijke voordelen die eraan verbonden zijn. Hij schreef al twee no-nonsenseboeken over mediteren voor volwassenen, geeft er weldra ook online een masterclass over en vindt, kortom, dat iedereen iets uit mindfulness kan halen. Zelfs kinderen – daarover gaat zijn recentste boek dan weer. “Ik vind meditatie minstens even belangrijk als vakken als wiskunde en Nederlands, en ben er dus ook voorstander van om het op school te gaan onderwijzen”, klinkt het overtuigd. “Voor mij was het een ontdekking toen ik meditatie als wetenschappelijk onderwerp ging onderzoeken, want in mijn eigen studie geneeskunde kwam het niet aan bod. Als er al over gesproken werd, dan was het eerder argwanend.”
Laureys begon zelf te mediteren in 2012, in de turbulente periode vlak na zijn scheiding. “Het is wel vaker zo dat mensen door een persoonlijke crisis gaan die hen verplicht om na te denken. Dat was bij mij niet anders. In de periode na mijn scheiding begon ik te roken, te drinken en nam ik slaappillen, waardoor ik natuurlijk niet de inspirerende papa was die ik graag wilde zijn. Ik ben toen met yoga begonnen, en niet veel later ontmoette ik de boeddhistische monnik Matthieu Ricard, wiens brein we later uitgebreid onder de loep hebben genomen om de voordelen van meditatie te bestuderen. Matthieu nodigde me vrij snel na onze ontmoeting uit om een week mee op retraite te gaan. Daar is mijn eigen verhaal met meditatie begonnen.”
Op welke manier helpt meditatie als je door zo’n persoonlijke crisis gaat?
“Voor mij was het een grote ontdekking om te ondervinden dat je zelf een impact kan uitoefenen op wat zich tussen je oren afspeelt, dat je niet alleen moet ondergáán. In het leven overkomen ons een heleboel zaken waar we geen grip op hebben – nu is dat bijvoorbeeld corona. Dat je een emotie ervaart, ligt grotendeels buiten je eigen controle, maar hoe je er vervolgens op reageert, daarop heb je wel enigszins grip. Meditatie kan daarbij helpen. Voor mij is het mentale gymnastiek, een oefening om even stil te staan bij je gedachten en je emoties. Je wordt je bewust van het feit dat je bepaalde gedachten hebt, en dat die ook weer komen en gaan.”
Wat gebeurt er dan precies in het brein van iemand die regelmatig mediteert?
“Dat hebben we uitgebreid bestudeerd aan de hand van hersenscans. Toen we het brein van Matthieu Ricard onderzochten, waren onze bevindingen opmerkelijk. Zijn grijze hersenmassa was 10 tot 15 jaar jonger dan die van iemand die niet aan meditatie doet. Ook de cortex cingularis, het gebied in onze hersenen dat een rol speelt bij aandacht en pijn, was groter, en de connectie tussen zijn beide hersenhelften was beter ontwikkeld, wat je geheugen en je concentratie dan weer ten goede komt.
“Mathieu Richard heeft natuurlijk 60.000 uur meditatie op de teller staan, wat hem tot een topatleet in zijn veld maakt. Maar ook in de hersenen van mensen als u en ik nemen we al na acht weken mediteren meetbare verschillen waar op het vlak van geheugen en concentratie. Ik geloof dus echt dat iedereen iets heeft aan meditatie.”
Kan meditatie ook helpen bij mentale klachten?
“Het is aangetoond dat mediteren een net zo groot effect op ons mentaal welzijn kan hebben als angstremmers, antidepressiva of pijnstillers. Meditatie werkt bovendien stressverlagend. Ook belangrijk, want heel wat mentale en fysieke klachten verergeren alleen maar door stress. Door daar beter mee te leren omgaan, kan je erger dus helpen voorkomen. Ik zie het voor alle duidelijkheid als een complementaire behandeling, naast het gebruik van medicijnen, als dat nodig is.
“Ook fysiek kunnen er wel wat voordelen zijn. Mensen gaan pijn anders ervaren als ze regelmatig mediteren. Pijn is immers subjectief en kan veel mentale ruimte innemen. Mindfulness gaat de oorzaak van de pijn niet wegnemen, maar kan wel helpen om ermee om te gaan. We stellen momenteel bijvoorbeeld meditatie voor aan mensen die kanker hebben gehad.”
Toch kampt mindfulness nog steeds met een wat zweverig imago. Wat zegt u tegen hen die nog altijd niet overtuigd zijn?
“Die zweverige bijklank van meditatie begint er gelukkig wel stilaan uit te raken, merk ik. Dat er steeds meer wetenschappelijk onderzoek voorhanden is om te bewijzen dat meditatie echt wel zijn nut heeft, helpt daar natuurlijk enorm bij. Al merk ik in mijn eigen onderzoek ook nog steeds dat sommige collega’s het als iets softs blijven zien. Tja. Wat baten kaars en bril als den uil niet zien en wil?”
Hebben ook mensen die niet elke dag een halfuur op een matje kunnen gaan zitten baat bij meditatie?
“Matthieu Ricard zei ooit: elke ochtend en elke avond twintig minuutjes mediteren, dat moet toch haalbaar zijn. Maar met kinderen en een werkende partner is zelfs dat helemaal niet zo evident. Daarom wil ik meditatie breder benaderen dan die gekende formele oefeningen. Ik ben bijvoorbeeld een groot voorstander van informele meditatie.”
Wat moet ik me daarbij voorstellen?
“Zodra je een aantal basisoefeningen aangeleerd hebt, kan je die overal toepassen. Een ademhalingsoefening van een paar minuten kan je bijvoorbeeld ook doen op de trein, op weg naar je werk. Of je kan een bodyscan doen wanneer je ’s avonds in de file staat aan te schuiven. Het is wetenschappelijk bewezen dat ook die korte oefeningen een gunstig effect hebben op ons brein.
“Zelfs van alledaagse gewoontes kan je een meditatieoefening maken. Dat doe ik geregeld met mijn kinderen. We maken bijvoorbeeld de vaatwasmachine op een heel aandachtige manier leeg, zonder te proberen om efficiënt of snel te zijn. Door er bewust mee bezig te zijn, te letten op het geluid dat die borden en glazen maken, kan zo’n banale handeling ook iets meditatiefs krijgen. Onder de douche kan je dan weer proberen om te focussen op hoe de druppels je huid raken, op de temperatuur van het water… Zulke kleine, alledaagse oefeningen zijn voor velen een stuk haalbaarder dan het formele mediteren.”
Maakt het iets uit als je eens drie dagen overslaat?
“Als je er een goede gewoonte van kan maken, zoals tandenpoetsen, is dat natuurlijk mooi meegenomen. Maar dat is niet voor iedereen realistisch. Eigenlijk draait het voor mij vooral om wat je de rest van de dag doet. Ben je een beetje bewust bezig met je aandacht, of loop je van ’s ochtends tot ’s avonds te multitasken? Voor mij bestaat de grote uitdaging erin om meditatie te zien als iets wat veel verder reikt dan die formele oefeningen alleen. Het is ook een kwestie van op een bewustere manier om te gaan met je collega’s, je partner of je kinderen.”
Kan iedereen leren mediteren?
“Ik geloof van wel, maar dat wil niet zeggen dat iedereen er even snel mee weg is. Sommigen vinden mediteren vooral in het begin moeilijk, omdat je je plots bewust wordt van alles wat er in je hoofd omgaat. Maar dat is een fase. Een app kan helpen om die eerste onrustige periode door te komen, terwijl anderen net nerveus worden van het idee opnieuw hun smartphone te moeten gebruiken.
“Zelfs als je al even mediteert is het niet meer dan normaal dat het de ene meditatiesessie beter lukt om je aandacht vast te houden dan de andere. Er bestaat niet zoiets als een ‘slechte’ sessie.”
Is dat zo? Zelfs als mijn aandacht twintig minuten lang voortdurend afglijdt, heb ik mijn tijd niet verkwist?
“Nee, want je hebt tenminste de moeite genomen om een moment voor jezelf af te bakenen. In onze snelle wereld is dat al een overwinning op zich. Ik denk dat we daarin soms het slachtoffer zijn van onze eigen hoge verwachtingen.
Van welke meditatieapps bent u zelf fan?
“Apps zijn er natuurlijk in overvloed en het gebruik ervan is zelfs significant gestegen sinds het begin van de pandemie. Zelf werk ik graag met de app Petit Bamboo, die nu ook in het Nederlands is. Eigenlijk is die app heel vergelijkbaar met het Engelstalige Headspace (de bekendste app, red.). Die apps doen allemaal hetzelfde. Het komt erop neer dat je een koptelefoon opzet en doet wat de stem in je oren je opdraagt.
“Er zijn tegenwoordig ook heel wat apparaten op de markt die kunnen helpen tijdens het mediteren. Ik gebruik nu bijvoorbeeld een Moonbird, een klein toestelletje dat je in je handen houdt. Het zet uit wanneer je moet inademen en krimpt weer als je moet uitademen. Je hoort weleens over de vermarkting van mindfulness, maar daar heb ik eigenlijk niet zo’n probleem mee. Ik vind het net aangenaam dat ik verschillende methodes kan uitproberen en afwisselen.
“In het ziekenhuis waar ik werk schrijf ik geregeld mindfulness based stress reduction-programma’s voor, waarbij je in groep en onder begeleiding gaat mediteren bij een gespecialiseerde coach. Er bestaan helaas kwakzalvers en bij zo’n programma ben je zeker in goede handen. Googel eens, en je vindt vast heel wat initiatieven in je buurt.”
Er bestaan ontzettend veel verschillende soorten meditatie. Welke raadt u zelf aan?
“Ademhalingsmeditatie is natuurlijk het eenvoudigst, omdat je er helemaal niets voor nodig hebt. Sommigen hebben graag heel duidelijke en strikte richtlijnen om te kunnen mediteren. Zij zijn gebaat met een stem die hen zegt dat ze vier tellen moeten inademen en zes tellen uitademen. Sofrologie is zo’n meditatievorm met veel strikte regels. Daarnaast bestaan er ook vrijere benaderingen van mindfulness, waarbij je gewoon even neerzit en apprecieert wat er in en rondom je gebeurt. Bij transcendente meditatie, dat in Vlaanderen populair is, herhaal je dan weer een mantra in je hoofd en ga je je aandacht op die manier vasthouden. Maar uiteindelijk zijn het allemaal technieken met hetzelfde doel: het gaat erom dat je bewust op één ding focust. Probeer dus vooral zelf wat dingen uit, om uit te zoeken wat bij jou past.”
Ook kinderen hebben volgens u baat bij meditatie. Waarom?
“Net als bij volwassenen kan meditatie kinderen helpen om rustiger en aandachtiger te worden, maar het draait om veel meer dan dat. Mediteren stimuleert hun vermogen tot empathie en vergroot hun assertiviteit en weerbaarheid.
“Ik vind het opmerkelijk dat we op school zoveel belang hechten aan het vergaren van kennis, terwijl we ons mentaal welzijn zo blijven verwaarlozen. Ook voor kinderen is het belangrijk om aandacht te schenken aan wat er in hun hoofd gebeurt — zij hebben soms op jonge leeftijd ook al last van angsten en verdriet.
“We leven in een samenleving waarin het aantal zelfdodingen en burn-outs torenhoog ligt, en ik vind niet dat het volstaat om dan enkel een zelfmoordlijn ter beschikking te stellen om het probleem aan banden te leggen. We moeten ook durven nadenken over hoe het kómt dat mensen zo in wanhoop verglijden. Met die emotionele bewustwording kan je naar mijn aanvoelen niet vroeg genoeg beginnen.”
In uw recentste boek wil u kinderen al vanaf de leeftijd van drie aanzetten om te mediteren. Hoe doen ze dat precies?
“Ik moet toegeven dat het met kinderen soms wat uitdagender kan zijn om te mediteren, omdat ze vaak niet lang stil kunnen zitten. (lacht) Maar ademhalingsoefeningen lukken natuurlijk wel. Ook dansen kan een meditatievorm zijn, als je daarbij de aandacht van de kinderen terugbrengt naar wat ze voelen terwijl ze dat doen. Wat ook goed werkt, is emoties visualiseren. In het boek geef ik het voorbeeld van een kind dat boos is en die kwaadheid visualiseert door aan sneeuw te denken die naar beneden dwarrelt. Dat kan een rustgevend effect hebben.
“Ik geloof dat meditatie voor élk kind nuttig kan zijn, maar er bestaan ook een hele reeks studies die aantonen dat meditatie ook een gunstig effect heeft op kinderen met ADHD. Ik denk dat we in dat soort gevallen nog te snel medicatie voorschrijven. Meditatie kan ook voor die kinderen complementair zijn aan andere behandelingen. Al moet je natuurlijk bij een professionele zorgverlener aankloppen.”
Als we na een tijd weer stoppen met mediteren, zijn we dan meteen ook alle neurologische voordelen kwijt?
“Op termijn zullen die voordelen inderdaad geleidelijk aan weer afnemen, maar dat betekent niet dat je brein meteen terugkeert naar zijn oorspronkelijke staat als je een aantal dagen niet mediteert. Daarom kan het wel goed werken om je meditatie te ritualiseren. Overweeg eens om een dagje op retraite te gaan, of om je in te schrijven voor een yogales of groepsmeditatie, zodat je toch zeker één keer per week gemediteerd hebt.
“Maar het is ook oké als je na intense periode van mediteren terugvalt in een wat gezapiger tempo, dat je weer opvoert als je merkt dat je aandacht doorheen de dag sneller verslapt. Dan kan je opnieuw wat meer formele oefeningen inbouwen. Het is dus zeker niet de bedoeling dat je je hele leven met Headspace in je oren gaat doorbrengen.” (lacht)
Zacht. Het no-nonsense meditatieboek voor kinderen van Steven Laureys verscheen bij Borgerhoff & Lamberigts, 47 p’s, 19,99 euro
3 tips voor wie zelf wil mediteren
“Geef informele meditatie een kans. Een ademhalingsoefening van een paar minuten op de trein heeft al een aantoonbaar effect op onze hersenen.”
“Variatie helpt. Onderzoek vooral zelf welke meditatievorm bij jou past. Sommige mensen voelen dat snel aan, voor anderen is mediteren makkelijker vol te houden als ze verschillende vormen afwisselen en combineren.”
“Duik de natuur in. De zandkorrels tussen je tenen tijdens een strandwandeling of het geluid van vogels in het bos hebben allemaal een meditatief en kalmerend effect.”